膳食纖維，英文名Dietary Fiber，簡(jiǎn)稱(chēng)DF。營(yíng)養(yǎng)學(xué)業(yè)內(nèi)人士經(jīng)常戲稱(chēng)為“大夫”！

的確，膳食纖維真的可以使人體獲得一些健康收益！

前段時(shí)間，《柳葉刀》刊登的一項(xiàng)研究表明，膳食纖維的攝入量與人類(lèi)長(zhǎng)壽有關(guān)。

柳葉刀：膳食纖維攝入量提高一倍?全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15個(gè)百分點(diǎn)

新西蘭科學(xué)家們收集了185項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，接近1.35億人的隨訪數(shù)據(jù)，還有4635名受試者參與的58項(xiàng)臨床試驗(yàn)，結(jié)果顯示，將每天15g-19g的膳食纖維攝入量提高到35g-39g，各種疾病風(fēng)險(xiǎn)下降：全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%。

由此可見(jiàn)，膳食纖維作用明顯，多吃膳食纖維活得久并不是一句空談。

之前，發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)日本研究也肯定了膳食纖維對(duì)健康的益處：經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)由日本國(guó)立癌癥研究中心進(jìn)行的新研究，發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上，主要以45~74歲之間共9萬(wàn)人的日本居民為研究對(duì)象，并對(duì)他們的飲食生活進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)16年8個(gè)月的跟蹤調(diào)查。

研究結(jié)果顯示，膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風(fēng)險(xiǎn)均越低。經(jīng)常攝入膳食纖維的人，比不常攝入膳食纖維的人死亡風(fēng)險(xiǎn)低大約兩成。

男女都是膳食纖維攝入量越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。攝入量最多的小組比最少的小組每天多攝入10克膳食纖維，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了25%，女性減少了18%。

總的來(lái)看，每天攝入一定量的膳食纖維對(duì)人們的健康長(zhǎng)壽更有好處，也可以因此將膳食纖維稱(chēng)為人類(lèi)的“長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”。

01你真的認(rèn)識(shí)膳食纖維嗎？

膳食纖維主要是一大群多糖類(lèi)物質(zhì)，和大家平時(shí)常見(jiàn)的蔗糖和淀粉是同宗親戚。

不同的是，膳食纖維因?yàn)榛瘜W(xué)結(jié)構(gòu)不同，所以不像蔗糖和淀粉一樣能夠被人體的消化酶轉(zhuǎn)化成葡萄糖被小腸吸收！膳食纖維的主要舞臺(tái)是在腸道，和腸道菌群來(lái)合作，發(fā)揮作用。

通俗來(lái)說(shuō)，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如谷物和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

從科學(xué)的定義來(lái)講，膳食纖維是一種糖類(lèi)物質(zhì)，主要的成分是非淀粉多糖。來(lái)自于植物的細(xì)胞壁。

膳食纖維可分為不溶性和可溶性?xún)深?lèi)：

不溶性

既不能溶解于水，也不能被人體消化降解，一直以固體的形式存在于腸腔內(nèi)。

但是具有‘可持水性’，遇水體積會(huì)變大，在腸道內(nèi)能起到按摩的溫和刺激作用，能夠促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助排便。當(dāng)腸內(nèi)食糜含有較多的不溶性膳食纖維時(shí)，食糜變成糞便后也不會(huì)過(guò)于干燥，而是保持柔軟濕潤(rùn)的狀態(tài)。

可溶性

可溶性膳食纖維，在胃里會(huì)和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纖維會(huì)形成膨潤(rùn)的膠質(zhì)。

這種膠質(zhì)也不會(huì)被人體消化，只能一點(diǎn)一點(diǎn)地被消化液稀釋后隨胃腸蠕動(dòng)排走，因此當(dāng)食物中可溶性膳食纖維含量較多時(shí)，胃的排空速度會(huì)明顯變慢，使人不容易感覺(jué)到空腹帶來(lái)的饑餓感。

膳食纖維與健康的關(guān)系？

無(wú)論是不溶性膳食纖維還是可溶性膳食纖維，都會(huì)在結(jié)腸內(nèi)被腸道菌群分解發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸和多種維生素，比如丙酸、丁酸、葉酸、維生素B12和維生素K等。

這些發(fā)酵過(guò)程可以產(chǎn)生飼喂腸道菌群的效果，使得腸道菌群得到滋養(yǎng)與維護(hù)，可以向著更有利于人體健康的形態(tài)轉(zhuǎn)變。

菌群結(jié)構(gòu)與數(shù)量越健康，它們發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的物質(zhì)對(duì)人體就會(huì)越有利，像菌群發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸還能調(diào)節(jié)免疫、降低腸道內(nèi)pH值，現(xiàn)在很多研究都認(rèn)為腸道健康與皮膚健康、心血管健康和腦健康均有關(guān)聯(lián)，所以，攝入足夠的膳食纖維，維護(hù)好健康的腸道菌群對(duì)于維持全身的健康狀態(tài)都是有著潛在益處的。

1降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

發(fā)表在《哈弗男性健康觀察》中的一項(xiàng)研究稱(chēng),攝入膳食纖維可使患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低40%。 

膳食纖維就像一把柔軟的刷子，刺激腸道蠕動(dòng)，減少毒素和致癌物質(zhì)的吸收，清潔腸道，膳食纖維吸走腸道中的致癌物，調(diào)整腸道菌群，降低結(jié)腸癌發(fā)病率。 

膳食纖維預(yù)防腸癌的可能機(jī)制：

1增加了糞便量，縮短了糞便在大腸內(nèi)存留的時(shí)間，稀釋了致癌物；

2粘著了膽酸或其他致癌物；

3細(xì)菌使膳食纖維分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產(chǎn)生；

4改變了大腸中的菌相；

5增加了腸腔內(nèi)的抗氧化劑。

2防止肥胖，減輕體重

可溶性纖維發(fā)酵產(chǎn)生胰高血糖素樣肽和酪酪肽，可增加飽腹感，顯著減少能量攝入，消耗體內(nèi)的脂肪，控制體重，避免肥胖。 

根據(jù)研究顯示，補(bǔ)充膳食纖維能夠幫助減少能量的攝入，并且攝入一定量的膳食纖維后，可以讓體重減輕24%至36%。主要的原因是膳食纖維能夠增加飽腹感，減少食物攝入，減小消化率。

3降血糖、降血脂

進(jìn)入腸道以后，可溶性膳食纖維可以減慢小腸對(duì)糖類(lèi)的吸收速度，使得血糖不會(huì)因?yàn)槭澄镏械奶穷?lèi)大量涌入而迅速升高，進(jìn)而穩(wěn)定體內(nèi)的血糖和血胰島素水平！

此外，可溶性膳食纖維還可以吸附食物中的脂肪、膽固醇以及來(lái)自膽汁的膽汁酸，使得身體吸收脂肪和膽固醇的效率降低，消耗自身膽固醇的速率上升，達(dá)到降低血脂和血膽固醇的作用。

1979年，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦將膳食纖維作為治療糖尿病的方法之一。

4清理腸道，緩解便秘

讓膳食纖維被人們接受的原因之一，也是人們發(fā)現(xiàn)吃全麥或者蔬菜水果后能夠緩解便秘，增加排便量。隨后研究發(fā)現(xiàn)，食物中的膳食纖維能夠幫助其病理腸道，讓糞便更快排出，緩解便秘，同時(shí)也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機(jī)會(huì)。

膳食纖維還可通過(guò)幫助黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來(lái)預(yù)防腸癌。因此，膳食纖維又被稱(chēng)為“身體里的清潔工”。

簡(jiǎn)而言之，每日攝入25~29克膳食纖維利于長(zhǎng)壽。

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